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새벽 두 시까지 컴퓨터 앞에 앉아 있다가 네 시간 남짓 자고 일어나는 생활을 꽤 오래 반복했습니다. 그때는 그게 부지런한 것이라고 생각했는데, 직접 겪어보니 잠을 줄일수록 오히려 하루 전체의 질이 무너진다는 걸 몸으로 먼저 알게 됐습니다. 수면, 식습관, 운동 이 세 가지가 따로 놀지 않고 하나의 리듬으로 연결되어 있다는 이야기를 제 경험과 함께 풀어봤습니다.
수면 질이 달라지자 하루 전체가 달라졌다
알람을 세 번씩 미루던 제가 한 번에 일어나는 날이 생기기 시작했습니다.
처음에는 신기했습니다. 잠을 더 오래 잔 것도 아닌데 왜 이렇게 몸이 가벼울까 싶었거든요. 돌이켜보니 달라진 건 잠드는 시간이 아니라 잠들기 전 습관이었습니다. 늦은 저녁을 먹지 않고, 자기 전 휴대폰을 조금 일찍 내려놓기 시작한 것이 생각보다 큰 변화를 만들었습니다.
물론 하루 이틀 만에 달라진 건 아닙니다. 처음 일주일은 별 차이를 못 느꼈습니다. 그런데 2주 정도 지나자 오후가 달라졌습니다. 예전에는 점심만 먹으면 집중력이 무너져 커피를 두 잔씩 마셔야 겨우 버틸 수 있었는데, 어느 순간 커피 생각이 덜 나기 시작했습니다.
그때 처음으로 "잠을 잘 자는 게 이렇게 중요했구나."라는 생각이 들었습니다.
수면이 단순히 피곤을 푸는 시간이 아니라는 것도 그 이후에 알게 됐습니다.
자료를 찾아보다가 글림프 시스템(Glymphatic System)이라는 개념을 접했는데, 수면 중에 뇌척수액이 뇌 조직을 흘러다니며 각종 노폐물을 씻어내는 뇌의 청소 기전을 말합니다. 쉽게 말해 자는 동안 뇌 안에서 청소부가 돌아다니는 셈인데, 이 과정은 깨어 있을 때는 거의 작동하지 않습니다. 깨어 있을 때보다 깊이 잠든 동안 훨씬 활발하게 움직이며 뇌에 쌓인 노폐물을 밖으로 배출합니다. 이 과정에는 아스트로사이트(Astrocyte)라는 별 모양의 신경교세포가 중요한 역할을 합니다. 수면 중 이 세포가 수축하면서 뇌척수액이 흐를 수 있는 공간을 만들어 주고, 그 덕분에 뇌 안의 노폐물이 효과적으로 제거됩니다.
이 내용을 보고 나니 '자는 시간이 아까운 것'이 아니라 오히려 몸과 뇌가 가장 열심히 일하는 시간이라는 생각이 들었습니다.
수면 연구들이 공통적으로 강조하는 것은 7~8시간의 충분한 수면입니다. 4시간 수면이 반복되면 면역력이 약해지고 심혈관 질환과 치매 위험이 올라간다는 사실은 여러 연구에서 확인됩니다. 실제로 일광 절약 시간제(서머타임) 시행 직후 하루 한 시간의 수면 변화만으로도 심장마비 발생률이 통계적으로 달라진다는 데이터가 있을 정도입니다(출처: The New England Journal of Medicine).
예전에는 "4시간만 자도 버틸 수 있다."는 말을 꽤 믿었습니다. 실제로 버티기도 했습니다.
문제는 버틴 것과 정상적으로 생활한 것은 전혀 다른 이야기였다는 점입니다. 쉽게 피곤해졌고, 작은 일에도 예민해졌습니다. 집중력도 오래가지 않았고, 저녁이 되면 단 음식이 유난히 당겼습니다. 나중에 알고 보니 수면 부족은 면역력뿐 아니라 식욕을 조절하는 호르몬에도 영향을 준다고 합니다.
생각해 보면 잠을 제대로 못 자던 시기에는 밤마다 냉장고를 열어보는 일이 습관처럼 반복됐습니다. 의지가 약해서라고 생각했는데, 몸이 보내는 신호였던 셈입니다.
- 7~8시간 수면이 글림프 시스템(뇌 청소 기전)을 충분히 활성화한다
- 수면 1시간 부족도 심혈관 건강에 측정 가능한 영향을 준다
- 수면 부족은 식욕 조절 호르몬을 교란해 야식 충동을 높일 수 있다
- 잠들기 최소 4시간 전에 식사를 마치면 수면 깊이가 달라진다
언제 먹고 어떻게 움직이느냐가 생각보다 훨씬 중요했다
식습관 이야기는 정보가 너무 많아서 오히려 헷갈리는 분야입니다. 적색육이 나쁘다, 커피가 좋다, 마늘이 효과 있다는 식의 이야기들이 끝없이 나오는데, 제 경험상 이런 정보를 계속 보다보면 오히려 무엇을 먹는게 좋을지 더 헷갈리게 됩니다.
그래서 저는 음식을 하나하나 따지기보다 식사 시간을 바꾸는 것에 더 집중하게 됐습니다. 의외로 변화는 여기서 시작됐습니다. 혈아침 공복에 달달한 음료를 마시던 습관을 없애고, 식사도 조금 일찍 끝내기 시작했습니다. 며칠 동안은 큰 차이가 없었습니다. 하지만 오전에 졸음이 덜 왔고, 식사 후 갑자기 기운이 빠지는 일도 조금씩 줄었습니다.
자료를 찾아보니 이것이 혈당 스파이크와 관련이 있다는 설명이 많았습니다. 혈당이 급격하게 올랐다가 다시 떨어지면 피곤함이 더 크게 느껴질 수 있는데, 제가 겪었던 현상과 꽤 비슷했습니다.
간헐적 단식도 처음부터 쉬웠던 건 아닙니다. 솔직히 첫 일주일은 오전 내내 배고프다는 생각뿐이었습니다. '이걸 계속해야 하나?'라는 생각도 여러 번 했습니다. 그래도 시간을 조금씩 늘려가며 적응해 보니 어느 순간 오전 공복이 크게 불편하지 않게 됐습니다. 오히려 머리가 맑다는 느낌이 드는 날이 많았습니다.
물론 사람마다 맞는 방식은 다를 수 있습니다. 하지만 적어도 저에게는 아침을 억지로 먹는 것보다 일정 시간 공복을 유지하는 편이 훨씬 잘 맞았습니다.
운동도 예전에는 무조건 힘들어야 효과가 있다고 생각했습니다. 숨이 턱 끝까지 차야 제대로 운동한 것 같았거든요. 그런데 존2 트레이닝(Zone 2 Training)이라는 개념을 알게 된 뒤 생각이 완전히 달라졌습니다.
빠르게 걷거나 가볍게 뛰면서 옆 사람과 짧게 대화할 수 있을 정도의 강도만 유지해도 충분하다는 것이었습니다. 처음에는 "이 정도 운동으로 효과가 있을까?" 싶었습니다. 그런데 꾸준히 해보니 숨이 덜 차기 시작했고, 무엇보다 운동한 날은 잠이 훨씬 깊었습니다.
다음 날 몸이 가볍게 느껴지는 날도 많았습니다. 결국 좋은 운동은 가장 힘든 운동이 아니라 오래 지속할 수 있는 운동이라는 걸 몸으로 배웠습니다.
자주 묻는 질문
Q. 수면 시간보다 수면 질이 중요한가요, 아니면 시간이 더 중요한가요?
A. 제 경험상 둘 다 중요하지만, 시간이 확보되지 않으면 질도 따라오기 어렵습니다. 글림프 시스템이 충분히 작동하려면 최소 7시간은 필요하다는 게 연구들의 공통된 방향입니다. 4~5시간 자면서 "질 좋게 잔다"고 위안 삼았던 시절이 있었는데, 그게 착각이었다는 걸 직접 겪어보고 나서야 알았습니다.
Q. 간헐적 단식을 처음 시작할 때 어떻게 적응하면 되나요?
A. 처음부터 16시간을 목표로 잡으면 오전 공복감이 꽤 힘겹습니다. 저는 12시간에서 시작해 2주마다 한 시간씩 늘렸고, 물이나 블랙커피로 공복감을 달래면서 적응했습니다. 아침 식사를 건너뛰는 게 처음엔 어색하지만, 오전 집중력이 오히려 올라가는 경험을 하고 나면 자연스럽게 습관이 됩니다.
Q. 존2 트레이닝을 스마트워치 없이도 할 수 있나요?
A. 심박수 측정 없이 가늠하는 방법은 "대화가 가능하지만 노래는 힘든 강도"를 기준으로 삼는 것입니다. 옆 사람과 짧게 말을 주고받을 수는 있지만 문장을 이어가기 약간 버거운 느낌이 존2 구간에 가깝습니다. 다만 스마트워치나 피트니스 밴드로 최대 심박수의 65~70%를 직접 확인하면 훨씬 정확하게 유지할 수 있습니다.
Q. 혈당 스파이크를 줄이는 가장 쉬운 식사 습관이 있을까요?
A. 제가 직접 써봤는데 효과가 가장 확실했던 건 식사 순서를 바꾸는 것이었습니다. 채소를 먼저 먹고, 그다음 단백질, 마지막에 탄수화물을 먹으면 같은 양의 밥을 먹어도 혈당이 훨씬 완만하게 올라갑니다. 아침에 찬 오렌지 주스나 달달한 음료를 공복에 마시는 습관만 없애도 오전 피로감이 달라진다는 걸 느꼈습니다.
결론
예전에는 건강을 챙기려면 특별한 식단이나 비싼 영양제가 필요하다고 생각했습니다. 하지만 생활을 조금씩 바꿔보니 가장 효과가 컸던 건 의외로 아주 기본적인 것들이었습니다.
잠을 충분히 자고, 늦은 밤 식사를 줄이고, 하루 30분 정도 몸을 움직이는 것. 처음에는 너무 평범해서 효과가 있을까 싶었는데, 오히려 이런 작은 습관들이 하루 컨디션을 가장 크게 바꿔주었습니다.
지금도 바쁜 날이면 잠을 줄이고 싶은 마음이 들 때가 있습니다. 하지만 예전 경험을 떠올리면 결국 답은 같습니다. 오늘 한 시간을 더 일하는 것보다, 푹 자고 내일 두 시간 더 집중하는 편이 훨씬 효율적이었습니다.
건강은 어느 날 갑자기 만들어지는 것이 아니라, 오늘 밤 몇 시에 잠들고 무엇을 먹고 얼마나 움직였는지가 조금씩 쌓여 만들어지는 결과라는 걸 이제는 믿게 되었습니다.